7 maneiras de usar uma roda de yoga

7 maneiras de usar uma roda de yoga

Publicado por: Laura Williams Publicado: 03/12/2018 Visitas: 56 Comentários: 0

Se você já entrou no interior de um estúdio de yoga, provavelmente está familiarizado com adereços como tapetes, straps e blocos. O que você pode não ter ouvido falar sobre, entretanto, é a roda de yoga. Esse recente produto ao mundo das práticas de yoga é um cilindro feito de plástico, madeira ou uma combinação de materiais com aproximadamente 30 centímetros de diâmetro. Colocado na vertical, é usado para aprofundar alongamentos, para aumentar a flexibilidade, oferecer uma prática de equilíbrio mais desafiadora ou fornecer suporte para poses difíceis. E, claro, uma vez que você tenha dominado o seu uso, também poderá criar algumas fotos incríveis do Instagram.

O truque é entender como incorporar uma roda de yoga em sua prática de maneira segura e eficaz. Em vez de tentar fazer a Postura do dançarino em cima da roda, você deve começar com poses que o mantenham no chão enquanto testa os limites de sua prática pessoal de yoga. Os criadores da roda de yoga Yoga Design Lab Yoga Wheel nos mostram as seguintes posturas que são apropriadas para a maioria dos yogis iniciantes a intermediários.

1. Postura da criança com ajuda da roda de yoga

Postura da criança com ajuda da roda

Créditos: @yogaandphoto

A postura da criança é uma pose clássica e relaxante que ajuda a alongar os quadris, coxas e lombar de maneira suave e acessível. Quando você usa uma roda de yoga durante a postura alcançando os braços para a frente em cima da superfície elevada da roda, você também experimenta um belo alongamento através dos ombros e do peito.

Ajoelhe-se no chão com os dedões dos pés se tocando e sente-se nos calcanhares. Separe seus joelhos para que eles estejam a pelo menos uma distância do quadril e coloque a roda de yoga entre os joelhos. Coloque as mãos no alto da roda. Inspire e, ao expirar, incline o tronco para frente, usando as mãos para afastar o volante do corpo enquanto alonga a coluna. Continue inclinado para a frente até que sua barriga repouse confortavelmente entre as coxas, com os braços estendidos à sua frente. Deixe a cabeça e o pescoço relaxarem, com o objetivo de descansar a testa no tapete enquanto o peito e os ombros experimentam um alongamento mais profundo. Mantenha por pelo menos três respirações.

2. Postura fácil com ajuda da roda

Postura fácil com a roda

Créditos: @yogaandphoto

A Postura Fácil é uma posição clássica sentada de pernas cruzadas que estimula uma mente forte e uma respiração firme. A versão reclinada, realizada com a ajuda da roda de yoga, incorpora uma abertura torácica controlada que ajuda a aliviar a tensão entre os ombros.

Sente-se em frente à roda de ioga, de modo que fique alinhado paralelamente à sua coluna. Cruze as pernas em uma posição confortável para que suas pernas e pélvis se sintam no chão. Coloque as mãos nos joelhos com as palmas voltadas para cima e feche os olhos. Inspire profundamente e, ao expirar, estenda a coluna devagar por cima da roda usando-a para apoiar sua ponte. Deixe a parte de trás da sua cabeça para descansar no topo da roda de yoga. Sente-se nesta posição respirando profundamente por pelo menos cinco respirações, embora você possa permanecer na postura pelo tempo que se sentir confortável.

3. Postura do Peixe

Postura do peixe com ajuda da roda

Créditos: @yogaandphoto

A Postura do Peixe é uma excelente pose de abertura para o peito que alonga os músculos peitorais e do ombro. Dito isso, algumas pessoas não são capazes de manter a pose padrão por conta própria, enquanto outras preferem um alongamento mais profundo. A roda de yoga fornece uma solução para ambos os grupos.

Sente-se no chão, o tronco alto, as pernas estendidas a sua frente. Aponte os dedos dos pés e gire internamente os quadris, apertando a parte interna das coxas. Coloque a roda de yoga logo atrás de suas costas, alinhada e paralela a sua coluna, suas mãos segurando-a levemente no lugar. Inspire e, ao expirar, incline-se para trás, estendendo a coluna sobre a parte superior da roda, soltando as mãos para permitir que a roda se mova com o corpo ao realizar a flexão para trás.

Levante os quadris para aprofundar a postura, permitindo que a roda suporte e massageie a coluna entre as omoplatas. Relaxe a cabeça e o pescoço, encostando-os contra a roda. Abra bem os braços, colocando-os em uma posição que pareça confortável e estimule o equilíbrio. Segure por pelo menos três respirações antes de reverter o movimento para chegar a uma posição sentada em seu tapete.

Se a postura for muito difícil de equilibrar, modifique o exercício dobrando os joelhos e colocando os pés no chão, distanciando o quadril.

4. Postura com dois apoios com o rosto para cima 

Postura dos dois apoios com o rosto para cima

Créditos: @yogaandphoto

Para os yogis que já estão fazendo trabalhos mais avançados para curvar as costas, como a Posturas de Roda, Postura do Pombo Real ou até mesmo a Postura dos dois apoios com o rosto para cima, a roda de yoga oferece uma ajuda significativa. Ao usar a roda para apoiar a ponte, você é capaz de se mover em posições em que não se sentiria confortável tentando sem o apoio adicional ao longo da coluna ou entre as omoplatas. Isso permite que você crie confiança e força nos grupos musculares em atividade, ajudando você a se aproximar de seus objetivos.

Sente-se com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão na frente da roda de yoga de modo que fique paralela e alinhada com a coluna. Coloque suas mãos no interior da roda para segurá-la no lugar. Ao inspirar, incline-se contra a roda e solte as mãos. Depois, ao expirar, pressione os calcanhares e levante os quadris, estendendo os braços para cima e sobre a cabeça com os cotovelos flexionados, apontando para trás.

Continue estendendo sua espinha por cima da roda de modo que role entre suas omoplatas. Enquanto seus braços alcançam o chão, tente posicionar seus antebraços no tapete e segure a roda com as duas mãos para segurá-la no lugar. Relaxe sua cabeça e pescoço na roda.

Engate a parte interna das coxas para manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Mantenha a posição aqui ou, se estiver confortável, estenda uma perna de cada vez para um alongamento maior através dos quadris e flexores do quadril, certificando-se de manter a parte interna das coxas e dos pés engatada para evitar que os quadris e os joelhos girem externamente. Mantenha por três a cinco respirações, depois, lentamente, inverta o movimento para liberar a postura.

5. Postura da meia pirâmide

Postura da meia pirâmide

Créditos: @yogaandphoto

Se você luta para manter os isquiotibiais apertados, você não está sozinho. Posturas como a da pinça e da pirâmide são ótimas maneiras de alongar os isquiotibiais para melhorar a mobilidade, mas a postura da meia pirâmide com auxílio de roda oferece outra opção acessível.

Ajoelhe-se com um joelho dobrado em um ângulo de 90 graus com o pé no chão, como se estivesse fazendo uma proposta de casamento. Mantenha seu tronco alto e coloque a roda de yoga sob a coxa da perna da frente para que a frente da roda esteja tocando sua panturrilha. Levante a perna da frente e apoie a parte de trás da panturrilha contra a roda antes de rolar a roda para a frente com as mãos, para que a perna da frente se estenda completamente e a roda esteja apoiando a panturrilha perto do tornozelo.

Flexione o pé da frente e inspire profundamente enquanto alonga a coluna e então, ao expirar, incline-se para frente a partir dos quadris, alcançando os braços em direção à roda ou às canelas enquanto mantém as costas retas. Tome três a cinco respirações profundas antes de repetir duas a três vezes. Repita para o lado oposto.

6. Postura do Lagarto

Postura do lagarto com ajuda da roda

Créditos: @yogaandphoto

A Postura do lagarto é excelente para alongar os músculos quádruplos e flexores do quadril enquanto constroem força através da parte inferior do corpo. Além disso, oferece o benefício adicional de abrir os quadris. O lunge com auxílio de roda não é diferente, mas adiciona um desafio de equilíbrio e um alongamento mais profundo à medida que você estende a perna de trás em linha com o tronco.

Ajoelhe-se sobre um joelho e com o outro dobrado, o pé apoiado no chão, como se estivesse prestes a propor casamento. Levante o pé de trás do tapete e coloque a roda de yoga sob o pé no tornozelo para apoio. Inspire e envolva seu core. Ao expirar, incline-se para a frente, colocando as mãos no chão sob os ombros, até o interior do pé da frente. Inspire e pressione com firmeza a roda com o pé de trás e, ao expirar, levante o joelho de trás do chão, girando a roda para estender a perna de trás.

A partir daqui, pressione com firmeza as palmas das mãos, aponte os dedos dos pés e tente alongar a coluna o máximo possível. Se desejar, permita que o joelho da frente caia para fora para um abrir os quadris mais profundamente. Mantenha a posição por três a cinco respirações antes de liberar e trocar de lado.

7. Postura do corvo

Postura do Corvo com ajuda da roda

Se você estiver familiarizado com a postura do corvo, você já sabe que requer muito equilíbrio e consciência corporal. A boa notícia é que a mecânica da postura do corvo na roda da ioga é idêntica à pose original, mas a má notícia é que essa versão requer ainda mais equilíbrio e controle.

Coloque a roda de yoga no chão. Agache-se atrás da roda com os pés juntos, permitindo que seus calcanhares saiam do chão. Abra os joelhos para os lados da sala. Incline o tronco para a frente entre os joelhos e segure os dois lados da roda de yoga com as mãos. Dobre um pouco mais para frente sobre as mãos e dobre os cotovelos um pouco para que suas canelas descansem na parte de trás de seus braços.

A partir daqui, aninhe a parte interna das coxas contra o tronco e tente fixar os joelhos nas axilas, ou pelo menos firmemente contra os braços. Incline-se mais para frente, mudando seu peso até conseguir tirar o peso lentamente de seus pés, levantando-os no ar atrás de você. Se possível, estenda os cotovelos.

Respire de forma constante, mantendo seu core envolvido e seu pescoço em uma posição neutra. Mantenha pelo menos cinco respirações ou mantenha a postura pelo tempo que desejar.

Fonte: https://www.verywellfit.com/ways-to-use-a-yoga-wheel-4156830

Tags: roda de yoga, yoga, posturas de yoga com roda

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